朝のだるさ・疲労感は自律神経の乱れ？寝ても疲れが取れない原因と改善方法【完全ガイド】

「朝から身体が重い」「寝ても疲れが取れない」「休んでも回復しない」
そんな慢性的なだるさや朝の倦怠感は、自律神経の乱れと深く関係しています。

特に40代以降は、ホルモン変化・仕事や家庭のストレス・睡眠の質低下が重なり、
朝の回復力がガクッと落ちてしまう方が急増しています。

実際に未病堂治療院にも、

• ・朝起きられない（起床まで1〜2時間かかる）
• ・午前中は頭が回らない・ボーッとする
• ・寝たはずなのに疲れが取れない
• ・午後になってやっと動ける
• ・常に身体が重い・鉛のようにだるい

といった悩みが多く寄せられます。

結論から言うと、朝のだるさの多くは
「夜に副交感神経がうまく働かず、身体が回復できない状態」です。

そこに血流の悪さ・呼吸の浅さ・ホルモンバランス・姿勢・睡眠習慣が重なることで、
“睡眠しても回復しない身体”ができあがってしまいます。

この記事では、医学的根拠と整体・鍼灸の視点から、
朝のだるさの原因と改善方法を「今日からできるレベル」で徹底解説します。

朝のだるさはなぜ起こる？自律神経との深い関係

朝のだるさの正体は、単なる疲れではありません。
多くは自律神経の乱れにあります。

自律神経には以下の２つがあります。

• 交感神経（活動モード）
• 副交感神経（休息モード）

本来は夜に副交感神経が働き、睡眠中に体が回復します。
しかし、自律神経が乱れていると夜になっても交感神経が優位のままで、

身体が寝ているのに脳が休めていない“疑似睡眠状態”

になり、朝起きたときに疲労が残ります。

夜に回復できていないサイン

以下に心当たりがあれば、夜に“副交感神経が働かず休めていない”可能性が高いです。

• ・頭が重い、ボーっとしてなかなか冴えない
• ・朝、手足が冷えている
• ・明け方に目が覚める（中途覚醒）
• ・夢をよく見る・眠りが浅い
• ・便通がなく食欲がない、消化不良
• ・首や背中がこり固まっている
• ・寝ても疲れが残っている

これらは全て、自律神経の「夜の働き」が低下している状態です。

朝のだるさを引き起こす５つの原因

① 寝ている間の血流不足（最も多い原因）

自律神経失調の方のほとんどが、首・肩・背中の筋肉が硬く、
寝ている時に血流が悪くなっています。

血流が悪いと、

・回復に必要な酸素と栄養が不足
・筋肉が硬いまま朝を迎える
・睡眠が浅くなる

という悪循環が起こります。

② 呼吸が浅い（酸素不足による疲労）

スマホ姿勢・猫背・ストレスで胸が固くなると、呼吸が浅くなります。
寝ている間も呼吸が十分にできず、睡眠の質が低下します。

酸素が不足したまま朝を迎える＝疲れが取れない身体

です。

③ 副交感神経が働かない（ストレス状態が継続）

精神的ストレス・緊張・焦り・考え事が多いなど、
脳が“常にonの状態”だと、寝ても休まらないまま朝になります。

代表的なのは、

• 寝る直前のスマホ
• 仕事のメールを夜にチェック
• 不安や考え事が頭から離れない

など、脳を刺激する習慣です。

④ ホルモン変化（特に40代以降）

更年期・プレ更年期ではホルモンが急激に変動するため、

自律神経のバランスが崩れやすい

状態になります。

その結果、

• 体温調整がうまくいかない
• 寝汗・ほてりで眠りが浅くなる
• 夜に交感神経が高いまま

といった症状が起こります。

⑤ 姿勢の崩れ・首肩のこり

朝のだるさがある人は例外なく、首が固く胸が閉じています。

姿勢の崩れは呼吸を浅くし、脳や筋肉への血流不足を招き、
朝の怠さを強くします。

起床時のだるさと「自律神経タイプ」の関係

朝のだるさは、自律神経のタイプ別に出方が違います。

がんばりすぎ型（交感神経が高い）

• 寝つきが悪い
• 眠りが浅い
• 起きた瞬間から疲れている

のんびり型（副交感神経が高い）

• 朝にスイッチが入らない
• 午前中ずっとボーッとする

ぐったり型（両方低い）

• 常にだるい
• 疲れが抜けない
• 体力が落ちている

タイプごとに改善ポイントが異なるため、
後半の「改善方法」で詳しく解説します。

朝のだるさは「回復の仕組み」が止まっているサイン

人間の身体は、夜になると副交感神経が働き、睡眠中に全身の修復を行います。
しかし、自律神経が乱れていると、この回復システムが十分に働かず、朝になっても身体が回復しきれません。

つまり、朝のだるさとは「疲れているから起きれない」のではなく、「回復できない身体で眠っている」というサインです。

睡眠の質が落ちると朝の回復力が落ちる理由

睡眠は、大きく分けて以下の２つから構成されています。

• ノンレム睡眠（脳の深い休息） … 身体の修復・自律神経の整備
• レム睡眠（浅い眠り） … 記憶整理・感情処理

朝のだるさがある人は、ほぼ全員が以下の状態になっています。

・ノンレム睡眠が浅い
・レム睡眠に偏っている
・睡眠サイクルが乱れている

特にノンレム睡眠（深い睡眠）が浅いと、筋肉・血管・脳・自律神経が回復しないため、睡眠しても疲れが残ります。

睡眠が浅くなる３つの要因（生理学的メカニズム）

① 深部体温が下がらない → 深い睡眠に入れない

本来、眠る直前になると深部体温（体の中心の温度）は自然に低下し、
その反応で脳が「睡眠モード」に切り替わります。

しかし、

• 寝る直前のスマホ
• 考えすぎ
• 緊張・ストレス
• ホットフラッシュ・ほてり

などにより深部体温が下がらず、浅い睡眠のまま夜を過ごしてしまいます。

② 呼吸が浅い → 脳が回復モードに切り替わらない

猫背・スマホ姿勢・ストレスがあると胸が閉じ、呼吸が浅くなります。
睡眠中も浅い呼吸だと、脳が十分に酸素を取り込めず、

身体は寝ているのに、脳だけが緊張状態

になります。

これが「寝ても疲れが取れない」の最大原因です。

③ 首・肩の緊張 → 自律神経が休まらない

首は自律神経の通り道です。
首が緊張していると、副交感神経（休息）が働きにくく、交感神経（活動）が優位のまま夜を過ごすことになります。

その結果、

• 常に身体が重い
• 眠りが浅い
• 朝から疲れている

といった状態が起こります。

「身体が休めていない」サイン一覧

以下の項目に３つ以上当てはまる場合、睡眠中に身体が回復できていない可能性が高いです。

• 朝から肩がこっている
• 頭が重い・働かない
• いつも身体が冷えている
• 寝返りで痛みがある
• 首が固い
• 夢をよく見る
• 明け方に目が覚める
• 息苦しい・呼吸が浅い
• 胸がつまる感じがある

これらはすべて、自律神経の“夜の働き”が低いときに出る典型的なサインです。

午前中に動けない理由は「自律神経の切り替え不良」

朝起きてから活動モード（交感神経）に切り替わるには、

• 血圧の上昇
• 血流の増加
• 呼吸の深まり
• 体温の上昇

が必要ですが、回復不足の身体ではこれがうまくできません。

特に起こりやすい症状

• 午前中は強いだるさが続く
• 起きて1〜2時間は頭が働かない
• 動き始めるまで時間がかかる
• 午前中は腰痛・肩こりが強い

これらはすべて、「交感神経の立ち上がりが遅い」ことが原因です。

血流が悪いと“朝のだるさ”が長引く理由

血流が悪いと、筋肉や脳が夜の間に回復できず、
朝になっても酸素と栄養が不足した状態でスタートしてしまいます。

血流低下が起こる原因

• 首・肩・背中が固い
• 姿勢が悪い（猫背・巻き肩）
• ホルモン低下による血管調整の乱れ
• 冷え性

特に、
首の緊張は脳への血流不足をもたらし“朝の重だるさ”の最大原因
になります。

慢性疲労との違い：朝がつらい人の共通点

朝のだるさは慢性疲労とよく混同されますが、実は別物です。

慢性疲労：日中もずっと疲れている

朝のだるさ：朝が特につらい（午後は動ける）

この違いは、以下の要因によって決まります。

• 睡眠中の自律神経の働き
• 首・胸郭の緊張
• 血流の状態
• 呼吸の深さ

特に、午前中は動けないのに午後は少しマシになる場合、
「朝の自律神経の立ち上がりが悪い」
というサインです。

朝のだるさの“正体”をまとめると？

朝のだるさ・倦怠感の本質は、

夜に副交感神経が働かず、身体の修復ができていない状態

です。

• 血流不足
• 呼吸が浅い
• 姿勢の崩れ
• ホルモン変化
• ストレス
• 脳疲労

これらが複合的に重なることで「朝から体が重い」状態になります。

整体・鍼灸で朝のだるさが改善する理由

朝のだるさは「夜に回復できていない身体」が原因です。
そのため改善のカギは、

・血流を改善する
・呼吸を深くする
・自律神経を整える
・姿勢を回復させる

の4つにあります。

整体と鍼灸は、この4つの要素に直接アプローチできるため、朝のだるさ・起床時の重さが大幅に改善するケースが非常に多いです。

整体が効く理由① 首の緊張をゆるめる → 朝の重さが軽くなる

首は自律神経の大切な通り道であり、脳や顔面の血流をコントロールするポイントでもあります。
しかし現代人は、スマホ姿勢・パソコン作業で首が前に出てしまい、常に緊張している状態になっています。

首が固いと、

• 脳に酸素が届かない
• 朝から頭が重い
• 回復力が落ちる
• 肩周りの血流が悪い

などが起こり、朝のだるさを強くします。

整体で首の緊張をゆるめると、脳への血流が一気に改善し、起床時から頭が軽くなる方が多いのが特徴です。

整体が効く理由② 胸郭を広げ呼吸を深くする → 疲労の回復スピードが上がる

朝のだるさが強い方の共通点に、

胸が固い・呼吸が浅い

があります。

胸郭（肋骨のかたまり）が硬くなると肺が十分に広がらず、寝ている間も酸素を取り込めず、回復の質が落ちます。

整体で胸郭が広がると、

• 呼吸が深くなる
• 酸素量が増える
• 副交感神経が働きやすくなる
• 筋肉の回復速度が上がる

ため、朝の重さが軽くなります。

整体が効く理由③ 骨盤のゆがみを整える → 血流改善で朝スッキリ

骨盤は体の中心であり、血流・姿勢・自律神経に大きな影響を与える部位です。
骨盤がゆがむと全身の連動が崩れ、筋肉に負担がかかり、慢性的なだるさにつながります。

骨盤が整うと、

• 体幹が安定する
• 全身の筋肉の負担が軽減
• 姿勢が自然に整う
• 血流が改善する

ため、寝ている間の回復量が大きくなります。

鍼灸が効く理由① 深層筋のこりを直接ゆるめられる

整体では届きにくい「奥の筋肉（深層筋）」が硬いと、血流が悪くなり、睡眠しても回復しません。
鍼灸は、深いポイントに直接刺激を入れられるため、深層筋がゆるみやすくなります。

深層筋がゆるむと、

• 血流が一気に改善
• 首肩のこりが取れる
• 呼吸が深くなる
• 睡眠が深くなる

など、朝の回復力に直結する変化が出ます。

鍼灸が効く理由② 自律神経の調整ができる

鍼灸には、

副交感神経を高める働きがあります。

特に、
・みぞおち
・お腹周り
・背中（肩甲骨の内側）
・首の付け根
は、自律神経の働きを安定させるツボが多く、施術後に「呼吸が深くなる」「眠くなる」という方が多いのが特徴です。

副交感神経が高まると、睡眠中の回復量が増え、朝のだるさが軽減します。

整体と鍼灸を組み合わせると改善が早い理由

整体と鍼灸は、どちらか一方でも効果はありますが、組み合わせることで改善速度が大きく高まります。

理由は、

• 整体 → 体の構造（姿勢・ゆがみ）を整える
• 鍼灸 → 体の機能（血流・自律神経）を整える

という役割が違うため、相乗効果が生まれるからです。

構造（整体）× 機能（鍼灸）が整うと、

• 夜の回復力が高まる
• 睡眠が深くなる
• 朝の重だるさがなくなる

という変化が起こります。

朝のだるさの改善で重要なのは「胸・首・骨盤」の3ポイント

未病堂の臨床経験では、朝のだるさが強い方の90％以上に共通しているポイントがあります。

① 胸（胸郭）
② 首
③ 骨盤

この3つが固まっていると、身体全体が“回復しない状態”になり、朝のだるさが長引きます。

胸が固い → 呼吸が浅く睡眠が浅い

首が固い → 自律神経が休めない

骨盤がゆがむ → 姿勢が崩れ血流が悪い

逆に、この3つがゆるむと、睡眠の質が劇的に改善し、朝のだるさも自然に軽くなります。

整体・鍼灸後に多い“実感できる変化”

施術後に以下のような変化を体感する方が非常に多いです。

• 息が吸いやすい
• 頭が軽い
• 身体の重さが消える
• 目がスッキリする
• 姿勢が自然に整う

これらはすべて、血流と呼吸が改善し、自律神経が整い始めたサインです。

改善のスピードには個人差がある

朝のだるさは、生活習慣・筋肉の硬さ・ストレス量によって個人差があります。

一般的な改善経過としては、

• 1〜3回：呼吸が深くなる、眠りが変わる
• 4〜6回：首肩の緊張が減り、朝の重さが軽減
• 7回以降：安定して朝スッキリ起きられる

という流れが多いです。

朝のだるさを改善する「自律神経セルフケア」

整体や鍼灸での改善が最も早いですが、自宅でできるセルフケアを取り入れることで、朝のだるさはさらに改善しやすくなります。
特に、

・呼吸を整える
・首と胸の緊張をゆるめる
・体温リズムを整える
・睡眠の質を上げる

の4つは効果が高く、臨床経験でも“実感しやすい順番”で紹介します。

① 朝のだるさを消す「胸式＋腹式ミックス呼吸」

朝のだるさが続く方は、例外なく呼吸が浅く、肩や胸が固くなっています。
そこでまず取り入れてほしいのが、胸とお腹の両方を使う“ミックス呼吸”です。

やり方はシンプルで、

① 肋骨を横に広げるように息を吸う
② お腹をへこませながらゆっくり吐く
③ これを1日 2〜3セット

たったこれだけですが、胸郭がゆるみ、横隔膜が動き、酸素量が増えることで、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになります。

「息が入る感覚が戻る＝朝の回復力が戻る」

ということです。

② 首の緊張を取る「うなずきストレッチ」

朝のだるさが強い人ほど、首が前に出ている“スマホ首”の状態になっています。
首の筋肉（胸鎖乳突筋・後頭下筋群）が固まると、自律神経の中枢に近い部分が圧迫され、睡眠中に脳の回復が追いつきません。

■ うなずきストレッチ

① あごを軽く引く
② 後頭部を気持ち後ろへ引く
③ 5秒キープ × 5回

首を強く倒しすぎず、数ミリの動きで十分です。

首がゆるむと脳の血流が改善し、朝の頭の重さやボーッとした感覚が軽減します。

③ 胸の緊張を取る「肋骨ほぐし」

胸式呼吸ができない人の多くは、肋骨が固く、胸郭全体が内巻きになっています。
そのため、以下のセルフケアで胸を開き、呼吸の柔らかさを取り戻します。

■ 肋骨ほぐし

① ろっ骨の下に手を当てる
② 息を吐きながら軽く押す
③ 1周しながらゆっくり押し回す

呼吸が深くなるだけで、睡眠中の回復力が上がり、朝のだるさが軽くなる方がとても多いです。

④ 起床直後に「深呼吸＋光を浴びる」で体内時計をリセット

朝のだるさは、体内時計の乱れが影響している場合があります。

・寝ても疲れが抜けない
・生活リズムが乱れやすい
・朝が苦手で起きられない

という方は、起床直後に以下の2つを行うだけで変化が出ます。

■ 起床後30秒でできるルーティン

① ゆっくり5〜6秒吸って、7〜8秒かけて吐く
② カーテンを開けて自然光を浴びる（曇りでもOK）

これにより、コルチゾールの分泌が整い、朝のスイッチが入りやすくなります。

「朝からエンジンがかからない」が徐々に改善します。

⑤ 寝る前にスマホをやめて「光ストレスのリセット」

睡眠中に回復できるかどうかは、寝る前の過ごし方が大きく左右します。

特に、スマホのブルーライトは交感神経が高いまま寝る原因になり、朝のだるさを増悪させます。

理想は、

寝る1時間前はスマホ・PCを見ない（最低でも30分前）

という習慣を付けることです。

どうしても難しい場合、

• スマホの画面を暗くする
• ナイトモードにする
• メガネでブルーライトをカットする

などで光ストレスを減らすだけでも、翌朝のだるさが軽くなります。

⑥ 寝る前に「腹式の吐く呼吸」だけに集中する

朝のだるさは“眠りが浅い”ことが最大の原因です。
寝る前の3分間、「吐くことだけ」に集中して呼吸を整えると、副交感神経が一気に優位になります。

■ 3分間のリラックス呼吸

① 4秒吸う
② 8秒吐く
③ これをゆっくり10回ほど

吐く時間を長くすると、脳が“休んでいい”と判断し、自然に深い睡眠に入りやすくなります。

⑦ 夜の体温を上げる入浴で回復力UP

体温リズムが乱れると、自律神経の切り替えができず、朝に疲れが残ります。
特にシャワーだけの生活が続くと、深部体温が上がらず回復しません。

おすすめは、

・38〜40℃のお湯に15分浸かる
・できれば寝る90分前がおすすめ

という入浴習慣です。

体温が自然に下がるタイミングで眠気が訪れ、睡眠が深くなります。

⑧ どうしても改善しない人の共通点

セルフケアをしても朝のだるさが続く方には、特徴的な共通点があります。

• 首・胸・骨盤の3箇所が固すぎる
• ストレスが強く副交感神経が働かない
• 呼吸が極端に浅い
• 日中の肩こり・頭痛が強い
• 寝つきが悪い・中途覚醒がある

これらは、セルフケアだけでは改善が難しい場合があります。

整体や鍼灸と併用することで改善のスピードが格段に早くなるケースが非常に多いです。

⑨ セルフケアは3日・7日・14日で変化が見える

朝のだるさの改善は「継続」が重要です。

臨床経験では、次のような流れで変化を実感する方が多いです。

■ 3日後

呼吸が少し深くなる
胸の圧迫感が減る
起床後の頭の重さが少し軽くなる

■ 7日後

夜の寝付きが良くなる
朝の無気力感が減る
日中の眠気が減る

■ 14日後

朝スッキリ起きられる日が増える
倦怠感の波が少なくなる
体力が戻りやすくなる

毎日の小さな積み重ねが、朝のだるさ改善の大きな一歩になります。

次のステップ：整体・鍼灸で改善できる範囲を広げる

セルフケアで変化が出ない場合、
身体の深い部分（深層筋・自律神経の通り道・骨格のゆがみ）が原因になっている可能性があります。

こうした場合は、

整体 × 鍼灸 × 呼吸の改善

の3つを同時に整えることで、朝のだるさは大きく改善します。

朝のだるさ・疲労感 Q＆A

まとめ：朝のだるさ・疲労感は「整えることで変えられる」

朝から体が重い、いつも疲れている、寝てもスッキリしない。
そうした理由のわからないだるさや倦怠感は、年齢や性格の問題ではなく、自律神経と血流・呼吸・姿勢のバランスが崩れているサインです。

この記事でお伝えしてきたように、朝のだるさの背景には、

• 夜に副交感神経が働かず、深い睡眠に入れていない
• 首・胸・骨盤の緊張により、血流と呼吸が浅くなっている
• ストレスやホルモン変化で自律神経が乱れている
• 体内時計のリズムが崩れている

といった複数の要因が重なっています。

「体質だから仕方ない」「年齢のせい」とあきらめる必要はありません。
からだの仕組みに沿って、

・自律神経を整える
・血流と呼吸を改善し
・首と胸と骨盤のバランスを整える

ことで、朝のだるさはしっかり改善していきます。

こんな朝のだるさ・疲労感でお悩みではありませんか？

• 目覚ましで起きても布団から出られない
• 起きた瞬間から体が鉛のように重い
• 午前中はまったくエンジンがかからない
• 休日はほぼ寝て過ごしてしまう
• 検査では異常がないと言われたが、つらさは変わらない
• 更年期・自律神経失調症といわれてから朝がとくにしんどい

こうした状態が続くと、

「自分は怠けているのではないか」「メンタルが弱いのでは？」

と自分を責めてしまう方も多いですが、実際には、
体がうまく回復できない状態でがんばり続けているだけの方がほとんどです。

未病堂治療院でのアプローチ

未病堂治療院では、朝のだるさ・慢性的な疲労感を、単なる「疲れ」ではなく、

・自律神経のバランス
・血流
・呼吸
・姿勢
・生活リズム

といった全体のバランスの乱れとして捉え、整体と鍼灸を組み合わせて整えていきます。

• 首と胸郭をゆるめて、呼吸を深くする
• 骨盤を整えて、全身の血流をスムーズにする
• 自律神経に関わるツボに鍼灸でアプローチする
• あなたの生活スタイルに合わせたセルフケア（呼吸法・ストレッチ・睡眠習慣）を提案する

こうしたアプローチを続けることで、

• 「朝だけ異常につらい」状態から抜け出せる
• 日中の集中力・仕事のパフォーマンスが上がる
• 夜も「ちゃんと眠れている感覚」が戻ってくる

といった変化を実感していただけることが多くあります。

一人で抱え込まず、からだの専門家に相談してください

朝のだるさは、まわりからは伝わりにくい症状です。
「気合いが足りないだけ」と言われてしまうこともあり、相談しづらいと感じる方も多いと思います。

しかし実際には、

・自律神経ががんばりすぎている
・体の構造的なゆがみや緊張が強い
・ホルモン・ストレス・睡眠の影響が重なっている

など、からだ側の理由がはっきり存在します。

「朝がつらい」「疲れが抜けない」という段階で、早めにからだを整えてあげることが、症状の長期化を防ぐいちばんの近道です。

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監修者

未病堂治療院　院長　岡本陽子
中国気功整体師（歴19年）
2010年綱島に治療院を開業。15年間、自律神経失調症・慢性疲労・起立性調節障害・更年期など、原因がはっきりしない不調に特化した整体・鍼灸治療に携わる。
体質改善と再発しにくい身体づくりを重視している。