自律神経失調症 診断テスト結果

①　体側を伸ばす。（肋間を広げる）

1. 1.まずは両足を肩幅より少し広げて足裏で床を押すようにして立ちます。手を組んで手の平を上に向け（もしくは右手で左手首をつかんで）天井にのびをします。腕を上げることで肋骨全体を引き上げ、右方に倒しながら左側の肋間を広げます。

2. 2.次に左に倒して右側の肋間を広げます。（手首をつかんでいる人は左手で右手首をつかんで）さらに呼吸が出来るようなら、腕をまっすぐ頭上に上げる時は「吸い」、横に倒す時は「吐き」ます。もっと出来る方は顔をやや天井に向けて上を向き、伸ばす方の肩が前にかぶらないようにして下さい。ご自分が力を抜いて出来るところまででいいです。

②肩甲骨まわりや腕の筋肉を伸ばす

1. 1.床に両手の平と両膝をつき、四つん這いになります。背骨はまっすぐにして。

2. 2.右手を20～30㎝前に出し、右肩にもたれかかるようにしてお尻も後ろに引きます。右肩、腕が伸びていきます。お尻はかかとに着かなくてOK。
   呼吸が出来るようなら「吸ったり吐いたり」の呼吸をすることでさらにストレッチが深まります。
   さらにストレッチを深めたい方は「だら～ん」と右肩にもたれたまま、「ゆらゆら」少し体を揺らして右肩甲骨や上腕に刺激を加えましょう。左手は好きなところに置き直してリラックス。

3. 3.左も同様に行います。

③肩前や胸筋の付け根を伸ばす。

1. 1.床に両手の平と両膝をつき、四つん這いになります。背骨はまっすぐに！

2. 2.つぎに右手を右横に伸ばし床に手の平をつけます。

3. 3.顔を左に向け右肩を下に押し込むように下げます。肩前や胸筋の付け根が伸びていればＯＫです。呼吸が出来れば「吸って」肩や腕の少し上へ緩め、「吐いて」下に下げて伸ばします。　さらに出来る方は「だら～ん」と右肩にもたれるように力を抜きます。右肘を曲げるとさらにストレッチが深まります。

4. 4.左も同様に行います。

1. 1.まずは口呼吸で口を小さく前に少しとがらせて「ホッホッホッ」と短く吐くことから始めましょう。

2. 2.次に「ホッホッホー」と最後だけ少し長く吐きます。3回くらい繰り返すと長い「ホー」の後に、息がちょっと吸えてることに気が付くと思います。

3. 3.胸の前で腕をクロスして少し前にかがみながら、背中を丸めて「ホッホッホー」と息を吐き切った後、顔を上げて、腕を頭の後ろに両手を当てて肘を広げ、息を吸ってみましょう。立ってやってもいいですし、背もたれのある椅子ならば、腕を上げるときに背中をゆったりもたれると力を抜けていいでしょう。

①　毎朝太陽の光を15秒浴びる。

②体を温める

③夕飯を遅く食べない。

④寝る直前に携帯やスマホ、パソコンを見ない。

⑤セルフマッサージをする。

1. 1.背もれのある椅子に深く腰かけ、首の後ろで両手を組みます。ちょうど小指側が後頭蓋骨の端に当たります。

2. 2.背筋をまっすぐに伸ばしたまま、頭を後ろに少しだけ倒します。両手にもたれかかるようにして力を抜きます。出来る方は肘をやや天井の方に向けて、体を前後にゆらゆら揺らします。

1. 1.仰向けに寝て、膝を立てます。

2. 2.両手にこぶしを作りお尻の下に入れます。

3. 3.体を右に傾け、右のお尻の側面に体重をかけると右のこぶしがお尻にめり込み、自然とマッサージされます。左右交互に体重をかけてマッサージしましょう。

4. 4.慣れてきたら、仙骨回りやお尻の側面までこぶしを移動させて、お尻全体をほぐします。