自律神経失調症 セルフチェック結果

① 体側を伸ばす。（肋間を広げる）

＼ これでもOK! ／

力が抜けない方は、壁の側面に立って横に倒したときに腕を壁に付けて腕の力を抜き、身体の側面の肋間を広げることに集中しましょう。横に倒したまま息を「吸ったり、吐いたり」を2～3回繰り返してもいいです。
また椅子に座った状態では骨盤が安定しますし、力が抜けやすいのでおすすめです。背もたれや肘掛けにもたれて「だら～ん」と力を抜いて肋間に空気を送り込みましょう！

② 肩甲骨まわりや腕の筋肉を伸ばす

＼ これでもOK! ／

肩がきつい方は、無理に肩にもたれかからなくても肩周りに伸びが感じられればＯＫです。またお尻を後ろに引くとお腹やそけい部がきつい方は、椅子や高さがあるところに右手を置いて伸ばすのでもＯＫです。

③ 肩前や胸筋の付け根を伸ばす。

＼ これでもOK! ／

うつ伏せが出来なかったり、オフィスなどでは机の上で行うことも出来ます。机に両手を広げて机にうつ伏せになるような姿勢で同様に行って下さい。

① 毎朝太陽の光を15秒浴びる。

毎朝、太陽の光を浴びると、睡眠・覚醒リズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになります。 これは目の網膜が太陽光に反応し、脳内のセロトニン神経が活性化され、セロトニンが分泌されるからと言われています。 セロトニンの分泌量が増えると夜間にメラトニンの分泌量が増えることが明らかになっています。 催眠作用を持つホルモンであるメラトニンがうまく産生され、夜に自然な眠りにつくためにも、日光浴は重要ということになります。

② 体を温める

手足先が冷たい。またはお尻やお腹が冷える「冷え性」は、血行が悪く体が温まりにくいです。血行は自律神経によってコントロールされているので、自律神経が乱れると「冷え性」は悪化します。反対にお風呂に入ったり、温かい飲み物を飲んだりすると「ホッ」とリラックスして体の力が抜けます。これは血行が良くなり筋肉が緩むことで、副交感神経が働き始めた証拠です。体を温めることは、自律神経のバランスを整えるのにとても有効なので、下の中から出来るものをやってみましょう。

湯船につかる、温かいものを食べる・飲む、カイロを貼る、腹巻きをする、運動をするetc
また同時に薄着やクーラーなど体を冷やすことは避け、冷たい飲食物も控えめにしましょう。

③ 夕飯を遅く食べない。

夜遅くに食事を摂ると、活動量が少ないため消費エネルギーが少なく、余分なエネルギーを体脂肪として蓄積されやすくなります。消化不良により眠りの質を下げるだけでなく、翌朝の朝食にも影響が出て、食欲がなくて食べられない原因にもなり、生活リズムも乱れやすくなります。
遅くなる時は途中18時に軽食を食べて、20時以降は消化の良いものや野菜やスープ類などで賄いましょう。

④ 寝る直前に携帯やスマホ、パソコンを見ない。

太陽の光はセロトニンを分泌するとお話ししました。日中セロトニンが増えると、夜間に睡眠に必要なメラトニンが産生され、質の良い睡眠が出来ます。
しかし寝る前にスマホやパソコンの強い光を浴びると、脳は覚醒しメラトニンの分泌が抑制されてします。「寝る前スマホ」による睡眠障害は若年層に多く、ストレスとの関係も強く、厚生労働省も注意を呼びかけているほどです。睡眠時は出来れば別部屋に置くか、同室なら3メートル以上寝床から離すことをおすすめします。

⑤ セルフマッサージをする。

副交感神経がある首と骨盤回りのマッサージの仕方をご紹介します。固まった筋肉に血行を促し、自律神経への圧迫を開放してバランスを整えます。力を使わず一般の方にも簡単にできる方法ですので、リラックスしてやってみて下さい。

＜首のマッサージ＞

＜骨盤（おしり）のマッサージ＞

お尻の筋肉の硬さを取り骨盤のゆがみを矯正します。仙腸関節が安定することで仙骨から出ている生殖器系や泌尿器系の副交感神経がの働きが高まります。

【ポイント】

体重のかけ方で強弱が加減できますので、気持ちいい程度に調整してください。またこぶしの代替にテニスボールなどを使ってもOKです。