産後の不安・不眠はどうして起こる？ホルモン・自律神経・育児疲労から徹底解説【産後のママ向け】

「寝たいのに眠れない」「胸がざわつく」「理由もなく不安になる」
産後の不安や不眠は、多くのママが経験する“典型的な自律神経の乱れ”です。

出産後の体は、ホルモンバランス・筋肉・姿勢・骨盤の状態・生活リズムが大きく変化します。
これらが重なり合い、
「眠れない → 不安 → 育児がつらい → さらに眠れない」
という負のループを生みます。

この記事では、産後の不安・不眠の原因 → 改善方法 → 治療アプローチ の順に、わかりやすく詳しく解説します。

産後の不安・不眠とは？（よくある状態）

産後の不眠は、単なる「夜泣きで眠れない」だけではありません。

• ・目を閉じても眠れない
• ・寝てもすぐ目が覚める
• ・胸がザワザワして落ち着かない
• ・赤ちゃんの声がしないのに「泣いてる気がする」
• ・急に涙が出る
• ・原因のわからない不安・焦りが強い

これらはすべて、
自律神経・ホルモン・身体のゆがみが関係する“産後特有の症状”
です。

なぜ産後は不安になり、不眠が続くのか？（自律神経・ホルモン・身体の変化）

産後は妊娠前とは全く異なる身体状態になります。
その最大の理由は次の5つです。

① ホルモンの急激な変化（最も強く影響）

妊娠中は女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）が最大値に達していますが、
出産直後に一気に半分以下〜1/10まで低下 します。

この急激な変化は自律神経に大きな負荷をかけ、

• 不安感
• 涙が止まらない
• 過緊張・胸のざわつき
• 睡眠の質の低下

といった症状を引き起こします。

② 睡眠リズムの崩壊（まとまって眠れない）

授乳・おむつ替え・夜泣きにより、睡眠は分断され続けます。
その結果、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌リズムが乱れ、

• 夜になっても眠くならない
• 眠りが浅く、すぐ目が覚める
• 早朝覚醒（早く起きすぎる）

といった“不眠の典型症状”が出ます。

③ 育児ストレスで交感神経が過活動になる

慣れない育児は精神的な負荷が大きく、
常に周囲に気を張っている状態になります。

こうした小さなストレスが積み重なると、
交感神経が休まらず“不安・不眠状態”に入りやすくなります。

④ 骨盤のゆがみ・姿勢の崩れ（体が緊張モードになる）

産後の体は以下のように変化します。

• 骨盤が開いたまま戻り切っていない
• 授乳姿勢で猫背が続く
• 抱っこで肩・背中がガチガチ

背中・首・胸の筋肉が硬くなると、
自律神経が働く“背骨周り”に負担がかかり、

• 胸のざわつき
• 息苦しさ
• 寝つきの悪さ

などの症状につながりやすくなります。

⑤ 栄養不足・体力低下（知らずに悪化させる要因）

産後は授乳・育児により、思っている以上に栄養が不足しがちです。
鉄不足・ビタミン不足・タンパク質不足は、

• 不安感の増加
• 疲労感
• ふらつき
• 睡眠の質低下

と深く関係しています。

産後の不安・不眠は「気持ちの問題」と見られがちですが、
身体・ホルモン・筋肉・生活リズムの変化が重なった結果
として起こるものです。

決してあなたの精神力の弱さではありません。

産後の不安・不眠を和らげる具体的な方法（自律神経を整える）

産後の不安や不眠は「気持ちの問題」ではなく、
身体の状態・ホルモン・生活環境 が深く関係しています。

ここからは、産後ママでも“今日から取り入れやすい方法”を中心に解説します。

① 寝る前の「ゆっくり吐く呼吸」（いちばん効果が早い）

産後の不眠の多くは、呼吸が浅くなり、交感神経が優位のままになることで起こります。

授乳中でも、赤ちゃんを抱っこしながらでもできるので継続しやすい方法です。

② 背中・胸をゆるめる（不安と不眠に直結）

産後は授乳・抱っこ・前かがみ姿勢で胸と背中が硬くなります。
胸が硬い → 肋骨が動かない → 呼吸が浅くなる → 不安・不眠
という悪循環が起きます。

● 胸をひらくストレッチ（30秒）

両手を後ろで組み、胸をゆっくり開く。
呼吸がスッと入るようになり、気持ちも落ち着きます。

● 肋骨ゆらし（15秒）

胸の両側に手を置き、息を吐きながらゆっくり左右にゆらす。
自律神経が働く背中の緊張が取れ、寝つきが良くなることが多いです。

③ 骨盤まわりを整える（産後ママに必須）

産後の骨盤はゆるみやすく、腰回り・お尻が固まり、
自律神経のバランスポイント（骨盤神経叢）が圧迫されます。

④ “産後の不安発作”のときに効く安全な対処法

急に胸がザワザワする、涙が止まらない、息が詰まるような不安…。
こうした産後特有の不安発作には、次の方法が有効です。

“不安を消そうとする”のではなく、
身体から先に落ち着かせるのがポイントです。

⑤ 寝つけない夜の対処法（布団でジッとしない）

産後は「寝たいのに眠れない」「赤ちゃんが寝ると逆に眠れない」状態が多いです。

そんなときは、布団で悩まず以下の方法を試します。

⑥「赤ちゃんの泣き声が聞こえる気がする」の対策

産後ママに非常に多い症状です。

これは過敏になった交感神経の反応であり、異常ではありません。

⑦ 産後うつとの違い（境界線をわかりやすく）

産後の不安・不眠は正常反応ですが、以下に当てはまる場合は「産後うつ」の可能性があります。

不安・不眠が2週間以上続き、日中の生活に支障が出る場合は、
早めの相談が大切です。

⑧ パートナー・家族に伝えるべきこと（セルフケアより大事）

産後の不安・不眠は、ママひとりで対処するのは難しいです。
周囲に「伝えること」が改善の第一歩になります。

• 産後はホルモンが乱れて当たり前
• 泣きやすい・不安になりやすいのは正常
• 1日30分の休息時間が必要
• 夜の授乳は協力してほしい

言葉にして共有すると、不安が半分以上軽くなることがよくあります。

⑨ 今日からできる生活改善（産後に効果抜群）

どれか1つでも続けると、“眠気の戻り”を実感しやすくなります。

整体・鍼灸で産後の不安・不眠を改善するアプローチ

産後の不安・不眠は「ホルモンの乱れ」だけでなく、
姿勢・骨盤・背骨・呼吸のクセ・筋肉の緊張
といった“身体のゆがみ”が深く関わっています。

そのため、生活習慣やセルフケアだけで改善しない場合は、
身体全体のバランスを整えることで大きく改善するケースがとても多いです。

① 首〜後頭部の調整（副交感神経の要）

産後は抱っこ・授乳で首が常に前に出やすく、
後頭部と首の付け根（自律神経のスイッチ）が強く緊張します。

産後ママは首が硬い方が非常に多いため、最も変化が出やすい部位です。

② 肋骨・横隔膜の調整（“息が深く吸えない”を解消）

不安や不眠のママに多いのが、
胸式呼吸（胸だけで呼吸する浅い呼吸）です。

肋骨や横隔膜がガチガチになると、息が十分に入らず、
「吸えない → 苦しい → 不安 → さらに吸えない」
という悪循環になります。

整体で肋骨まわりの筋肉（肋間筋・前鋸筋）をゆるめ、横隔膜の硬さを取ることで、
自然に“深く吸える体”に戻っていきます。

③ 背骨（胸椎）のゆがみ調整（交感神経を鎮める）

背骨の両側には交感神経が走っています。
抱っこ姿勢・授乳姿勢で背中が丸まると、
この部分が緊張しっぱなしになります。

産後は生活の中で背中が休むタイミングがないため、
整体で一度リセットしてあげると効果を実感しやすくなります。

④ 骨盤のゆがみを整える（副交感神経が活性化）

骨盤は産後の不調の中心です。

骨盤がゆがむと、
・腰痛
・冷え
・下腹部の張り
・自律神経の乱れ
につながり、睡眠の質を落とす原因になります。

骨盤調整で副交感神経が働きやすくなり、
“眠気が戻ってくる”方が多く見られます。

⑤ 鍼灸で深部の緊張をゆるめる（希望者のみ）

産後の不安・涙脆さ・胸のざわつきは、深層筋の緊張や自律神経の乱れが影響します。
鍼灸で深い部分の緊張がゆるむと、呼吸が通りやすくなり、涙が自然と治まっていくケースもあります。

施術の流れ（当院の場合）

どれくらいで改善する？（産後の不安・不眠の改善目安）

産後の不眠・不安は、原因が複数重なっているため、
セルフケア＋整体の組み合わせが改善への近道です。

実際には、授乳や育児で睡眠時間が取れなくても、
「眠りの深さ」が変わることで日中のつらさが大きく軽減します。

まとめ：産後の不安・不眠は“体の変化のサイン”

あなたの毎日が少しでも楽になりますように。

ご予約・空席確認

監修者

未病堂治療院　院長　岡本陽子
中国気功整体師（歴19年）
2010年綱島に治療院を開業。15年間、自律神経失調症・慢性疲労・更年期など、原因がはっきりしない不調に特化した整体・鍼灸治療に携わる。
体質改善と再発しにくい身体づくりを重視している。