更年期と自律神経｜理由のわからない不調・だるさ・気分の落ち込みの原因と改善方法

更年期の不調を改善する３つの方向性

更年期に起こる不調は「ホルモンの低下だけが原因」と思われがちですが、実際にはホルモンの変化 × 自律神経の乱れ × 血流の停滞 × 呼吸の浅さ × 姿勢の崩れなど複数の要因が重なり合っています。
そのため改善には、以下の３つの方向からアプローチすると効果が高まります。

• ① 体のバランスを整える（整体） … 首・背中・骨盤のゆがみを整え、自律神経への負担を軽減
• ② 循環を促す（鍼灸） … 深層筋までアプローチし、血流改善や自律神経の調整をサポート
• ③ 習慣を整える（生活改善） … 呼吸、睡眠、食事、姿勢を整え、ホルモンと自律神経を安定させる

更年期の不調は「放っておけば治る」ものではありません。早めに身体の調整と生活改善を始めることで、症状の重症化を防ぎ、回復のスピードが大きく変わります。

整体が更年期の不調に効果的な理由

整体は骨格のゆがみや筋肉の緊張を整えるイメージが強いですが、実際には自律神経の調整効果が非常に高い施術です。
特に更年期で乱れやすいのは「首〜胸郭〜骨盤」の３部位で、ここを整えると呼吸が深くなり血流が改善し、自律神経が安定しやすい体に変わっていきます。

① 首（自律神経の中枢）を整える

更年期の方の多くは、無意識に力が入り、肩や首がガチガチになっています。首には副交感神経の中枢である脳幹につながっているため、首の緊張はそのまま自律神経の緊張につながります。

首の可動域が広がると、次のような変化が出やすくなります。

• 呼吸が深くなる
• 血流が良くなり頭痛が軽減
• 不安感の減少
• 肩の重さが取れ、眠りやすくなる

② 胸郭（呼吸の要）を広げる

更年期の不調で非常に多いのが「呼吸の浅さ」です。胸郭が硬くなると肺が十分に広がらず、酸素不足となり、

疲れやすい・だるい・頭が回らない・動悸・息苦しさ

といった自律神経症状が強く出ます。整体では肋骨や背骨を柔らかくし、胸がスッと開く状態に戻します。

③ 骨盤（全身の土台）を整える

骨盤が後ろに倒れると姿勢が崩れ、首・背中に負担が増え、自律神経の働きが乱れやすくなります。
骨盤が安定すると、

• 姿勢が自然と整う
• 慢性疲労が軽減する
• 呼吸が深くなる
• 下半身の血流が改善する

など、全身に良い影響が広がります。

鍼灸が更年期症状に向いている理由

鍼灸の効果は「血流改善」だけではありません。更年期の不調は、自律神経が過剰に働いたり急に低下したりする「乱高下」が問題です。鍼灸の刺激は、

・交感神経の興奮を抑え
・副交感神経を高め
・心の落ち着きを取り戻す

といった調整作用があります。

深層筋へのアプローチができる

整体では届かない深い筋肉の緊張を緩めることができ、

• 呼吸が深くなる
• 頭痛・肩こりが軽減
• 動悸が落ち着く
• 睡眠の質が向上

などの変化が出やすくなります。

不安・緊張に効果がある “脳内物質” を引き出す

鍼刺激は脳内のβエンドルフィン（鎮痛・リラックス物質）を自然に増やすため、

不安感の軽減・気分の安定・ストレス耐性の向上

が期待できます。

生活改善：更年期の身体に「合う」方法だけをまとめました

更年期のセルフケアは「頑張るほど悪化」することがあります。
ここでは、患者さんの改善率が高いものだけをまとめました。

① 呼吸：1日3回の“胸を開く呼吸”

浅い呼吸は自律神経を乱し、不安や動悸を悪化させます。
以下の呼吸法は更年期の方の改善率が非常に高い方法です。

• 椅子に座る
• 胸を軽く開く
• 4秒吸って → 6秒吐く

ポイントは「吐く時間を長く」すること。副交感神経が働き、不安がスッと軽くなります。

② 睡眠：朝の光 × 夜のルーティン

• 朝：カーテンを開けて光を浴びる（体内時計が整う）
• 夜：スマホを寝る1時間前にやめる
• シャワーではなく湯船につかる
• 寝室を22〜24℃の快適温度に保つ

特に「朝の光」は強力で、ホルモン分泌と自律神経を整えます。

③ 姿勢：胸が閉じると更年期症状は悪化する

デスクワーク・スマホ姿勢が続くと、胸が閉じて呼吸が浅くなり、

動悸・不安・息苦しさ・疲労

が強く出ます。
対策は以下の２つだけで十分です。

• 1時間に1回、肩を後ろに回す
• 胸を開くストレッチを10秒

これだけで呼吸が大きく変わります。

④ 食事：自律神経に良い“温める食事”

• 味噌汁（腸を整える）
• 根菜類（体を温める）
• 大豆製品（ホルモンの材料）
• オメガ3（脳の安定）

逆に以下は不調を悪化させます。

• 冷たい飲み物
• 砂糖・甘いものの取りすぎ
• カフェインの過剰摂取

整体・鍼灸 × 生活改善の相乗効果

整体と鍼灸で身体の「土台」を整え、生活改善で「整った状態を維持する」。
この２つを同時に行うことで、更年期の不調は長期間安定しやすくなります。

整体：ゆがみを整える → 血流・呼吸が改善
鍼灸：深層筋をゆるめる → 自律神経が安定
生活：良い状態を維持する → 再発を防ぐ

この流れを続けることで、更年期の不調から抜け出しやすくなります。

更年期Q＆A（不調の理由がわかる質問集）

未病堂の整体・鍼灸が更年期に強い理由

未病堂の施術は、身体のゆがみを整えながら、首・胸郭・骨盤という自律神経の要となる３部位を中心にアプローチします。
更年期症状がひどくなる理由は「ホルモン低下 × 自律神経の乱れ × 血流の停滞」であり、これに最も効果的な施術が整体と鍼灸です。

• 首の緊張をゆるめる → 不安・動悸・息苦しさが軽減
• 胸郭を広げる → 呼吸が深くなり、睡眠の質が改善
• 骨盤を整える → 姿勢が安定して疲れにくくなる
• 鍼灸で深層筋へアプローチ → 血流が一気に改善

薬に頼らず、身体の回復力を高める方法として、多くの方に選ばれています。

まとめ：更年期と自律神経の不調は「整えることで必ず変わる」

更年期の不調は、年齢のせいではありません。
ホルモン変化により視床下部が揺らぎ、
自律神経のバランス・血流・呼吸・姿勢が乱れているために出ている症状です。

だからこそ、

身体を整えれば、必ず回復します。

・整体でゆがみを整える
・鍼灸で深層筋をゆるめる
・生活改善で整った状態を維持する
この３つを行うことで、更年期のつらい症状は大きく改善していきます。

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監修者

未病堂治療院　院長　岡本陽子
中国気功整体師（歴19年）
2010年綱島に治療院を開業。15年間、自律神経失調症・慢性疲労・起立性調節障害・更年期など、原因がはっきりしない不調に特化した整体・鍼灸治療に携わる。
体質改善と再発しにくい身体づくりを重視している。