寝つけない・眠れない原因は自律神経の乱れ？深い睡眠を取り戻すための完全ガイド

特に、自律神経の切り替えがうまくいかなくなると、身体は“寝る準備”ができないまま布団に入ることになり、結果として「眠れない」「浅い睡眠しか取れない」といった不調に繋がります。

本記事では、一般向けに公開されている信頼性の高い医療情報や睡眠研究の知見を参考にしつつ、整体・東洋医学の視点も交えながら、
● 不眠の原因
● 自律神経との関係
● 症状別のパターン
● 今日からできるセルフケア
● 受診が必要な不眠の見分け方
● 整体・鍼灸でのアプローチ
などを分かりやすく解説します。

不眠は「脳と身体の切り替えが失敗している」状態

眠るためには、身体のスイッチが「副交感神経（リラックス）」へ入れ替わる必要があります。 しかし不眠に悩む多くの人は、この切り替えがうまくいっていません。

不眠とは、簡単に言えば「夜なのに交感神経が活動し続けている」状態です。

寝つけない・眠れない人に共通する特徴

以下のような状態が重なるほど、不眠が起こりやすくなります。

• ・頭の中の考え事が止まらない
• ・スマホやPCを寝る直前まで見ている
• ・肩や首がガチガチに固い
• ・手足が冷える
• ・呼吸がいつも浅い
• ・ストレスを受けやすい
• ・寝る時間・起きる時間がバラバラ
• ・寝る前に胸がざわざわする

これらはすべて、身体が“交感神経モード”のままになっているサインです。

不眠の種類（あなたはどのタイプ？）

不眠は「どこで睡眠の流れが止まっているか」によって、改善方法が変わります。
睡眠医学では次の4つに分類されます。

① 入眠困難（寝つけない）

布団に入ってから眠るまで30分〜1時間以上かかるタイプ。
考え事・ストレス・スマホ・交感神経過活動が原因になりやすい。

② 中途覚醒（夜中に何度も目が覚める）

深い睡眠がうまく取れていない状態。肩こり・背中の緊張・ホルモンバランスの乱れが影響することがある。夜間頻尿も原因の一つ。

③ 早朝覚醒（起きる予定より早く目覚める）

ストレス・不安・睡眠リズムのズレが影響。うつ状態で起こる場合もある。

④ 熟眠感欠如（寝た気がしない）

眠っているのに「深く眠れた感じがしない」。
呼吸の浅さ（無呼吸症候群など）・筋肉の緊張・自律神経の切り替え不良が背景にある。

不眠の原因（医学的に整理するとこうなる）

ここでは、睡眠研究や医療機関が一般向けに公開している知見をもとに、不眠の原因をさらに深掘りし、できるだけ分かりやすくまとめます。

① ストレスと不安

不安や怒りが強いと脳の扁桃体が活性化し、交感神経が過活動になります。
これは「身を守る」ための正常反応ですが、扁桃体を刺激し続けると過敏になり、小さなストレスにも過剰反応したり、過去の記憶を呼び起こしたりして不眠の原因になります。

② ホルモンバランスの乱れ

特に女性は、月経・妊娠・産後・更年期などでホルモンが大きく変化し、それが睡眠の質に直接影響します。

③ 自律神経の緊張（首肩のコリ・姿勢）

背骨の両側には自律神経が走っています。
首肩の緊張・猫背・反り腰が続くと自律神経が圧迫され、交感神経が優位になり、夜でも身体が休まりません。

④ 生活リズムの乱れ

寝る時間より起きる時間のズレが睡眠に深刻な悪影響を与えます。最近では、平日と休日の睡眠時間のずれによって生じる「ソーシャルジェットラグ」が、不眠の原因として注目されています。

⑤ スマホ・PCのブルーライト

ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制し、脳を覚醒させます。

⑥ 過剰なカフェイン・アルコールの摂取

夕方以降のカフェインは入眠を妨げ、アルコールは一時的に入眠は促しますが、深い睡眠を奪い中途覚醒しやすくなります。

⑦ 身体の冷え・血行不良

冷えは自律神経の緊張を引き起こす代表的な原因です。自覚がない方も多いです。

寝つけない・眠れないときの具体的な改善方法（自律神経を整える）

ここからは、今日から実践できる「自律神経を整える睡眠改善法」を詳しく解説します。
睡眠は“体の問題”と“心の問題”の両方が影響するため、アプローチは1つではなく複数組み合わせるのがおすすめです。

① 呼吸を整えて「脳の緊張」をほどく

不眠の人の多くが、気づかないうちに呼吸が浅くなっています。浅い呼吸は交感神経を刺激し、入眠を妨げます。

呼吸法は「今すぐできる、最速の自律神経調整」です。

② 首・肩・背中の筋肉を緩める（睡眠の質が劇的に変わる）

首の後ろ・肩甲骨の内側・背中の緊張が強いと、副交感神経が働かず睡眠の質が低下します。

● おすすめの筋肉ゆるめストレッチ

① 胸をひらくストレッチ
背筋を伸ばして両手を後ろで組み、胸をひらくようにゆっくり伸ばす。
呼吸が自然に深くなり、心拍が落ち着いてきます。

② 肩甲骨をぐるぐる回す
肩を前から後ろへ大きく10回、逆回し10回。

③ 首の横伸ばし
片方の手で頭をそっと傾け、首の横を伸ばす。左右30秒ずつ。

筋肉がゆるむ → 血流が良くなる → 自律神経が落ち着く → 深い睡眠につながる
という流れが身につきます。

③ 就寝1〜2時間前の「光のリセット」

スマホ・PCのブルーライトは強力な“脳の覚醒スイッチ”。
メラトニン（睡眠ホルモン）が抑制され、眠気が来なくなります。

光を変えるだけで自然と眠気が戻ってくることはよくあります。

④ 寝る90分前の入浴（42℃はNG）

入浴は睡眠の質を高める有効な手段ですが、温度設定に注意が必要です。

⑤ 寝る前に背中をほぐす「自律神経スイッチオフ法」

背中（とくに肩甲骨の間）は自律神経の調整に重要なポイント。
仰向けでテニスボールを背中に当てて転がすだけでも、寝つきが良くなるケースがあります。

⑥ 寝る直前の「反芻思考（ぐるぐる思考）」対策

不安があるとき、布団に入ると考え事が止まらなくなる人が多いです。
これは脳の「扁桃体」が強く働いているサインです。

⑦ 寝つけないときの「逆転の発想」

5〜10分眠れないときは、一度布団から出るのがおすすめです。

「寝なきゃ…」という焦りを手放せるため、結果的に寝つきが早くなるケースが多いです。

不眠のよくある質問（詳しく回答）

受診したほうがいい不眠のサイン

不眠は「心の問題」と思われがちですが、身体の不調が背景にあることも多いため、無理せず相談することが大切です。

整体・鍼灸で「自律神経のスイッチ」を整える

生活習慣の改善やセルフケアで良くなるケースもありますが、
・首肩の強い緊張
・背中の張り
・呼吸の浅さ
・めまい・動悸を伴う不眠
がある場合は、体のゆがみや筋緊張が自律神経を圧迫している可能性があります。

その場合は、セルフケアよりも「人の手」に任せるほうが改善が早く、再発しにくくなります。
ここからは、当院で行っている具体的なアプローチを詳しく解説します。

① 首〜後頭部の調整（副交感神経に直結）

後頭部のすぐ下には、副交感神経が集まる重要なポイントがあります。
ここが硬くなると、寝る前に身体が休息モードに切り替わらなくなり、不眠を引き起こします。

とくに「寝つきが悪い人」「首が常に緊張している人」は高い効果が見込めます。

② 背骨まわりの調整（交感神経のオーバーワークを解除）

背骨の両脇には交感神経が走っています。
ここが硬いと“休みたいのに、体はずっと活動モード”という状態になります。

ゆっくり深層部を緩めることで、
・動悸
・胸のざわつき
・息苦しさ
・寝つけない
といった症状が和らぎ、睡眠の質が向上します。

③ 肩甲骨・肋骨・横隔膜の調整（深い呼吸を取り戻す）

不眠の方の多くが「呼吸の浅さ」を自覚していません。
原因は、横隔膜と肋骨の動きの低下です。整体でここを柔らかくし、呼吸筋を使えるように戻します。

④ 骨盤のゆがみ調整（副交感神経の働きを活性化）

骨盤周囲には副交感神経が多く分布しています。
骨盤がゆがんで硬くなると、リラックスモードに入れません。

⑤ 鍼灸で自律神経を直接整える

鍼灸は自律神経のバランス調整に非常に有効です。
特に不眠・動悸・息苦しさがセットになっている方に向いています。

身体がふわっと軽くなって呼吸が広がり、
施術中に眠ってしまう方も少なくありません。

施術の流れ（当院の場合）

どれくらいで良くなるの？（改善の目安）

不眠と自律神経の乱れは、軽度なら早い段階で改善できます。

もちろん個人差がありますが、
「寝つきが徐々に早くなる」「夜中の覚醒が減る」など、少しずつ体が変わっていきます。

まとめ：不眠は“自律神経の声“

あなたの睡眠が少しでもラクになるよう、この記事が役に立てば幸いです。

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監修者

未病堂治療院　院長　岡本陽子
中国気功整体師（歴19年）
2010年綱島に治療院を開業。15年間、自律神経失調症・慢性疲労・更年期など、原因がはっきりしない不調に特化した整体・鍼灸治療に携わる。
体質改善と再発しにくい身体づくりを重視している。